칼슘 섭취 방법 음식 이렇게하면 완벽하게
칼슘섭취가 중요하다는건 잘 알지만, 칼슘섭취 방법에 대해선 생각보다 모르는 사람들이 많다. 2010년 국민건강통계에 따르면 칼슘을 평균 필요량(700mg) 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 65.9%였다.
10명 중 6~7명은 칼슘을 충분히 먹고 있지 않다는 것이다.
칼슘을 더 잘 섭취하려면 어떻게 해야할까. 생각보다 어렵지 않다.
칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?
우리 몸은 약 1kg의 칼슘이 있는데, 이 중 99%는 뼈에 들어있다.
칼슘은 뼈의 구성 성분이므로 키가 막 자라는 성장기나
폐경기 이후에 칼슘 섭취에 관심을 가져야 한다.
따라서 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 충분히 이뤄지지 않고,
뼈 생산이 제대로 이뤄지지 않아 뼈가 약해진다.
나이가 들면 골다공증이 생길 수 있다.
그밖에 칼슘은 출혈이 있을 때 피를 멈추게 하는 혈액응고 작용을 하고, 근육의 수축과 이완에 관여 한다.
최근에는 칼슘의 다른 효능에 대해 밝혀지고 있다.
대표적인 것이 대장암 예방이다.
뉴질랜드 오타고의대 브라이언 콕스 박사는 1932년~1962년 출생자 중
대장암 환자 562명과 건강한 사람 571명을 비교 분석했다.
연구 결과, 학교 우유급식으로 우유(하루 평균 284mL)를 마신 학생은 성인이 된 후 대장암 발생률이 30% 낮았다.
연구팀은 "우유 속 칼슘이 대장 상피세포가 받는 소화되고 남은 음식물 찌꺼기로부터 자극을 줄이고,
발암물질의 생성을 억제하는 것으로 보인다"고 말했다.
비만도 예방한다.
미국 하버드의대 연구팀이 하와이에 사는 9~14세 소녀 323명을 대상으로 한 연구에서도
칼슘 섭취량이 많은 소녀들이 그렇지 않은 소녀들보다 표준 체중에 가까웠고, 허리 부분의 지방량은 적었다.
연구팀은 칼슘이 지방 세포에 지방을 저장시키는 것을 막고,
소장에서 지방 흡수를 돕는 담즙산의 기능을 약화시키는 것으로 보고 있다.
칼슘 흡수를 돕는 플러스 음식
치즈+달걀
치즈는 우유나 멸치보다 칼슘이 풍부한 식품으로 대표적인 단백질 식품인 달걀과 함께 먹으면 좋다. 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 흡수율이 높아지기 때문. 치즈달걀말이는 아이들도 좋아하는 메뉴. 불린 쌀과 달걀, 치즈를 넣어 끓이면 중기 이유식으로 적당하다.
생선+레몬
레몬의 신맛이 강한 이유는 비타민C와 구연산이 많기 때문인데, 구연산은 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 한다. 그러니 칼슘이 풍부한 생선이나 양배추, 브로콜리 등을 이용한 요리에 레몬을 넣으면 좋다. 레몬 대신 사과나 식초를 넣어도 된다.
두부+미역
두부는 단백질과 칼슘이 풍부하고 소화 흡수율도 높다. 하지만 사포닌 성분이 몸속의 요오드를 배출시키는 게 문제. 미역은 칼슘과 요오드가 많이 들어 있어 두부와 함께 먹으면 체내 요오드의 균형을 맞출 수 있다. 미역 대신 다시마나 김을 같이 먹는 것도 좋다.
시금치+조개
시금치를 비롯한 근대, 쑥갓, 냉이 등 녹색 채소는 칼슘과 철분이 다량 들어 있는데, 철분이 풍부한 조개와 함께 먹으면 조혈작용이 상승해 빈혈 예방에 좋다. 시금치조개된장국은 시금치와 조개의 칼륨 성분이 된장의 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 돕기 때문에 재료 궁합이 잘 맞는 메뉴다.
 Domo asusta a Danbo - Domo scares Danbo by GViciano   |
칼슘 궁합 마이너스 식품
미역-파
파에는 자극 성분인 인과 유황이 들어 있는데, 미역의 칼슘이 인과 유황을 중화시키는 데 모두 소비된다. 대부분의 국물 요리에 넣는 파를 미역국에는 넣지 않는 이유가 바로 이 때문.
멸치-시금치
시금치에 들어있는 수산 성분이 체내 칼슘과 결합하면 녹지 않는 수산칼슘으로 변해 체내 칼슘 흡수율이 낮아진다. 멸치와 시금치 모두 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품이지만 함께 섭취했을 경우 시금치의 수산이 멸치의 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 방해한다.
햄버거-콜라
햄버거와 콜라는 최악의 조합이다. 다량의 지방과 인산은 칼슘 흡수를 방해하는 대표적 성분. 열량이 높은 햄버거와 탄산가스와 무기인산이 많은 콜라를 함께 먹으면 칼슘 결핍 현상이 발생하게 된다.
치즈-콩
치즈와 콩은 대표적 칼슘 식품이지만 함께 먹으면 오히려 체내 칼슘 흡수를 방해한다. 콩의 인산 성분과 치즈의 칼슘 성분이 결합한 인산칼슘이 체내의 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문.
그렇다면 칼슘은 어떻게 해야 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있을까?
우선 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 포함한 식사를 하루 세끼는 반드시 먹는다.
그런데 이렇게 세끼 식사와 반찬을 잘 먹어도 식사를 통해 섭취하는 칼슘량은 400~600mg 정도밖에 되지 않는다.
여기에 하루 한 두 잔의 우유를 마시면 좋다. 우유는 칼슘의 가장 좋은 공급원으로 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있다.
우유 한 잔(200ml)을 마시면 칼슘이 200mg 정도를 섭취할 수 있는 것이다.
세끼 식사에 우유를 두잔 마시면 800~1000mg의 칼슘은 섭취가 가능하다.
그리고 추가 정보
우유는 칼슘섭취의 좋은 공급원으로서 칼슘의 함량이 높고 체내이용률도 높은 것은 사실이지만 우유를 통해서만 칼슘을 섭취할 수 있는 것은 아니다. 아주 오래 전에는 우유 없이도 과일이나 열매를 통해 칼슘을 섭취해 왔다. 그러나 대부분의 식물성 식품에는 칼슘 흡수를 제한하는 물질인 피틴산과 옥살산이 들어 있어서 동물성 식품에 비해 흡수가 덜 되는 것이 사실이다. 하지만 양배추와 브로콜리 등과 같이 소화가 잘 되는 칼슘을 가진 채소들은 흡수율이 40~60%에 이를 정도로 칼슘 흡수가 잘 된다. 콩이나 과일도 좋은 칼슘원이다.
동물성 식품 중에서는 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 조개, 새우 등의 해조류도 칼슘을 풍부하게 가지고 있는 식품이다. 허나 먹어서만 칼슘을 섭취할 수 있는 것은 아니다. 하루에 약 20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 온 몸으로 칼슘을 섭취할 수 있는 방법이다. 햇빛을 통해 피부에서 비타민 D 전구물질이 활성화되기 때문에 칼슘 흡수가 좋아지는 것이다. 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯은 비타민 D의 중요한 공급 식품이다.
 The Boys, Brutus and Buckeye by ucumari   |
마지막으로 알아둬야 할 것
칼슘의 섭취량과 뼈의 건강은 정비례하지 않는다는 사실.
다시말해서 칼슘을 무작정 많이 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것은 아니라는 것이다. 지나치게 칼슘을 섭취할 경우 오히려 무기질의 흡수를 방해하고 신장결석을 발생시킬 수 있기 때문에 칼슘 권장량을 넘지 않도록 하는 것이 좋다.
또한 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수량이 달라질 수 있다. 칼슘은 산도가 높은 식품이나 비타민C와 함께 복용하면 흡수율이 높아지며, 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진시킨다. 칼슘의 흡수를 돕는 대표적인 식품으로는 과일, 등푸른 생선, 달걀 노른자 등이 있다. 반면 섬유소, 수산, 피티산 등은 장내에서 칼슘과 수산이 불용성 복합체를 형성해 흡수되지 않고 배설되므로 칼슘의 흡수를 방해한다. 칼슘의 흡수를 방해하는 대표적인 식품으로는 시금치, 땅콩, 곡류, 견과류 등이 있다.
